Transkrypcja filmu. Odcinek 1, poradnik

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Przyczyny i skutki powstawania bólu kręgosłupa". Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus, ujęcie od frontu, na białym tle. Obraz się nie zmienia do końca odcinka.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus", „fizjoterapeutka".]

Dzień dobry, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Witaj w materiale edukacyjnym poświęconym zdrowiu kręgosłupa. W tym odcinku omówimy przyczynę i skutki powstawania bólu kręgosłupa.

Ból kręgosłupa to jedna z najczęstszych dolegliwości, z jakimi pacjenci zgłaszają się do fizjoterapeuty. Warto jednak od razu wiedzieć, że pojawienie się bólu nie zawsze oznacza fizyczne uszkodzenie czy trwałą zmianę w odcinku i strukturze kręgosłupa.

Złożoność przyczyn bólu

Na nasze dolegliwości wpływa zazwyczaj wiele nachodzących na siebie czynników. Może być to fizyczne przeciążenie, nagła zmiana dotychczasowej aktywności, długotrwałe przebywanie w jednej, nieruchomej pozycji czy po prostu niewystarczająca ilość ruchu na co dzień.

Równie ważnym, a często pomijanym elementem są czynniki psychosomatyczne. Silny stres, przewlekłe zmęczenie, obniżony nastrój oraz brak odpowiedniej regeneracji i głębokiego snu.

Przykładowo, jeżeli przez większość tygodnia wykonujemy pracę siedzącą, a w weekend podejmiemy decyzję o intensywnej pracy w ogrodzie bądź mocnym treningu, nasz nieprzyzwyczajony organizm może zareagować sygnałem obronnym. Tym sygnałem jest właśnie ból.

Błędne koło unikania ruchu

Co najczęściej robimy, kiedy zaczyna nas boleć? Odruchowo całkowicie przestajemy się ruszać. Zaczynamy bać się schylić, podnieść lekki przedmiot z podłogi lub wykonać prosty krok.

Tymczasem długotrwałe ograniczenie aktywności prowadzi do szybkiego spadku siły mięśniowej, obniżenia ogólnej sprawności i potęguje narastający lęk przed ruchem. Powstaje tzw. błędne koło bólów kręgosłupa, dlatego w przypadku typowych dolegliwości niezwykle ważny jest stopniowy, bezpieczny i kontrolowany powrót do codziennych aktywności.

Kiedy skonsultować się z lekarzem

Pamiętajmy jednak, że każdy przypadek jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. Jeżeli ból jest wyjątkowo silny i pojawi się nagle po poważnym urazie, towarzyszy mu postępujące osłabienie siły w nogach lub rękach, drętwienie bądź niepokojące inne objawy neurologiczne, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ból jest sygnałem, który warto mądrze ocenić, ale rzadko oznacza on, że musimy całkowicie zrezygnować z ruchu.

Dziękuję za uwagę. Zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska"; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską"; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie". Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 2, poradnik.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Edukacja profilaktyczna". Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus, ujęcie od frontu, na białym tle. Obraz się nie zmienia do końca odcinka.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus", „fizjoterapeutka".]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. W tym filmie porozmawiamy o profilaktyce. Odpowiemy na pytanie, czy możemy zrobić coś konkretnego, aby skutecznie zmniejszyć ryzyko narastających dolegliwości kręgosłupa? Odpowiedź brzmi tak. I wcale nie muszą być to skomplikowane czy drogie działania.

Regularna aktywność fizyczna

Jednym z najważniejszych filarów profilaktyki jest regularna i dopasowana aktywność fizyczna. Nasz organizm oraz cały układ ruchu są naturalnie stworzone do przemieszczania się. Jeżeli przez większość dnia przebywamy w pozycji siedzącej, przy biurku, w samochodzie czy przed telewizorem, warto świadomie i konsekwentnie wprowadzić ruch do codziennego planu dnia.

Nie musisz od razu narzucać sobie wyczerpujących, godzinnych treningów. Zacznij od bardzo prostych zmian: regularnego spaceru, wyboru schodu zamiast windy, krótkiej przerwy na rozprostowanie nóg podczas pracy czy kilku spokojnych ćwiczeń wykonywanych na macie w domu.

Wzmacnianie całego ciała

Kolejnym elementem profilaktyki jest mądre wzmacnianie całego ciała. Nie skupiajmy się wyłącznie na tzw. mięśniach grzbietu. Silne nogi, mięśnie pośladkowe, stabilny brzuch oraz sprawna obręcz barkowa wspólnie pomagają nam znacznie lepiej radzić sobie z codziennymi obciążeniami fizycznymi.

Regeneracja

Równie kluczowa jest regeneracja. Głęboki sen, odpoczynek psychiczny i właściwe dawkowanie wysiłku są nieodłączną częścią dbania o sprawny kręgosłup.

Naturalne ruchy

I jeszcze jedna niezwykle ważna rzecz. Nie bójmy się naturalnych ruchów. Schylanie się, skręcanie tułowia, czy podnoszenie przedmiotów są fizjologicznymi czynnościami. Nasz organizm doskonale adaptuje się do nich, o ile przygotujemy go do tego stopniowo.

Podsumowanie

Profilaktyka to nie jedno idealne ćwiczenie wykonywane raz na jakiś czas. To przede wszystkim regularny ruch, różnorodność aktywności i stała troska o regenerację.

Dziękuję za uwagę. Zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska"; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską"; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie". Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 3, poradnik.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Aktywność dostosowana do tolerancji bólu". Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus, ujęcie od frontu, na białym tle. Obraz się nie zmienia do końca odcinka.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus", „fizjoterapeutka".]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i pracuję jako fizjoterapeuta. Kiedy pojawia się ból kręgosłupa, moi pacjenci bardzo często zadają mi to samo pytanie. Czy mogę w tym stanie ćwiczyć? Czy powinnam całkowicie odpoczywać i leżeć? W tym materiale wyjaśnię, jak bezpiecznie dostosować aktywność do aktualnych możliwości Twojego organizmu.

Ruch zamiast unikania aktywności

W przeważającej większości przypadków całkowite unikanie ruchu nie jest zalecane. Kluczem do sukcesu jest natomiast odpowiednie modyfikowanie aktywności. Co to oznacza w praktyce?

Jak modyfikować aktywność

Jeżeli półgodzinny spacer wywołuje u Ciebie nasilenie dolegliwości, nie rezygnuj ze spaceru. Skróć go do 10 czy 15 minut.

Jeśli pełen zakres danego ćwiczenia powoduje dyskomfort, zmniejsz zakres ruchu o połowę. Możesz całkowicie obniżyć liczbę powtórzeń, zastosować mniejsze obciążenie lub zwolnić tempo wykonywanego ćwiczenia.

Obserwowanie reakcji ciała

Bardzo ważne jest obserwowanie reakcji własnego ciała. Zwracaj uwagę nie tylko na to, co dzieje się bezpośrednio podczas ćwiczenia, ale także na to, jak czujesz się kilka godzin później oraz następnego dnia, po aktywności.

Nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę przełamywać silny ból i ćwiczyć wbrew sobie. Z drugiej strony nie powinniśmy automatycznie zakładać, że każdy delikatny dyskomfort oznacza, że ruch nam szkodzi.

Szukanie progu aktywności

Naszym celem jest odnalezienie progu aktywności, który obecnie dobrze tolerujesz, a następnie stopniowe przesuwanie tej granicy. Jednego dnia może być to krótki, spokojny marsz lub dwa proste ćwiczenia na macie, a kolejnego, po pewnym czasie, dłuższa wycieczka czy powrót do ulubionego sportu.

Kiedy skonsultować się ze specjalistą

Jeżeli jednak Twoje dolegliwości są bardzo silne, albo bardzo szybko narastają lub towarzyszą im objawy neurologiczne, niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą.

Pamiętaj, mądrze dawkowany ruch to Twoje najlepsze narzędzie w walce o sprawność.

Dziękuję za uwagę. Zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska"; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską"; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie". Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 4, poradnik.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Profilaktyka i ergonomia pracy w życiu codziennym". Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus, ujęcie od frontu, na białym tle. Obraz się nie zmienia do końca odcinka.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus", „fizjoterapeutka".]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Kiedy słyszymy słowo ergonomia, najczęściej wyobrażamy sobie idealnie wyprofilowane krzesło, biurko z regulacją wysokości i precyzyjnie ustawiony monitor. Oczywiście prawidłowe przygotowanie stanowiska pracy ma duże znaczenie, ale nowoczesna ergonomia oznacza znacznie więcej niż sam sprzęt.

Podstawy przy pracy z komputerem

Jeżeli pracujesz przy komputerze, zadbaj o podstawy. Ustaw monitor bezpośrednio na wprost oczu, aby nie wymuszał ciągłego pochylania głowy. Dopasuj wysokość krzesła i biurka tak, aby przedramiona spoczywały swobodnie na blacie. Najczęściej używane przedmioty umieść w zasięgu ręki.

Stała zmiana pozycji i przerwy

Jednak najważniejsza zasada brzmi: stale zmieniaj pozycję. Nawet najbardziej ergonomiczne i kosztowne krzesło stanie się źródłem dyskomfortu, jeżeli spędzisz w nim bez ruchu kilka godzin z rzędu.

Dlatego w ciągu dnia rób regularne przerwy. Wstań od biurka, przejdź kilka kroków, przeciągnij się, wykonaj parę obszernych krążeń barkami czy delikatnych skrętów tułowia. Chodzi o to, aby skutecznie przerwać długi bezruch.

Codzienne obowiązki domowe

Zasadę tę stosuj również podczas codziennych obowiązków domowych: sprzątania, pracy w ogrodzie czy noszenia zakupów. Dziel większe obciążenia na etapy i dostosowuj je do swoich aktualnych możliwości.

Nie musimy wykonywać każdej czynności domowej w jednej sztucznie utrzymywanej idealnej pozycji. Nasz kręgosłup potrzebuje różnorodności i potrafi świetnie adaptować się do zmian.

Podsumowanie

Ergonomia to więc nie zastój w poprawnej pozycji, ale stały ruch, częsta zmiana ułożenia ciała i mądre zarządzanie wysiłkiem.

Dziękuję za uwagę. Zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska"; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską"; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie". Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 5, poradnik.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Promocja aktywności fizycznej". Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus, ujęcie od frontu, na białym tle. Obraz się nie zmienia do końca odcinka.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus", „fizjoterapeutka".]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. W tym materiale porozmawiamy o wybieraniu i utrzymywaniu aktywności fizycznej, która będzie najlepsza dla Twojego kręgosłupa.

Czym jest aktywność fizyczna

Kiedy słyszymy hasło aktywność fizyczna, w naszych głowach często pojawia się obraz intensywnych treningów na siłowni, biegania czy wyczerpujących zajęć grupowych. Tymczasem aktywność fizyczna może przyjmować bardzo różnorodne i przyjemne formy. Może być to regularny spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec, ćwiczenia na macie w domu czy gry zespołowe.

Znajdź formę ruchu dla siebie

Najważniejsze jest to, aby znaleźć taką formę ruchu, która spójnie wpisuje się w Twoje możliwości i którą jesteś w stanie wykonywać z przyjemnością oraz systematycznością. Regularny ruch pomaga utrzymać nam odpowiednią siłę mięśniową, sprawność stawów i wydolność całego organizmu.

Zacznij od małych kroków

Jeżeli do tej pory w Twoim życiu było go niewiele, nie musisz od razu planować pięciu ciężkich treningów w tygodniu. Zacznij od małych kroków. Wybierz 15-minutowy spacer każdego dnia. Z czasem wydłuż go do 30 minut. A w kolejnym etapie dołącz ulubione ćwiczenia wzmacniające.

Pamiętaj, najważniejsza jest systematyczność, a nie natychmiastowe bicie rekordów.

Nie porównuj się z innymi

Nie porównuj swojego poziomu aktywności z innymi osobami. Dla jednego właściwym początkiem będzie spokojny marsz. Dla kogoś innego zajęcia na basenie. A dla jeszcze kogoś powrót do biegania.

Nie istnieje jedno uniwersalne, magiczne ćwiczenie na kręgosłup. Najlepsza aktywność to taka, którą po prostu lubisz, dobrze tolerujesz i która staje się naturalną częścią Twojego codziennego działania.

Dziękuję za uwagę. Zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska"; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską"; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie". Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 6, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Cofanie brody”, a pod nim napis „Odcinek 6”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Dzień dobry, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. W tym odcinku zajmiemy się cofaniem brody, czyli ćwiczeniem tworzącym tzw. podwójny podbródek.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi lewym bokiem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, bokiem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi na krześle lewym bokiem do kamery i przez całe ćwiczenie wykonuje ruch równo z instrukcją Sandry.]

Stań prosto lub usiądź. Kręgosłup jest wydłużony, ramiona opuszczone, a wzrok skierowany przed siebie.

Nie pochylając głowy w dół, ani nie odchylając jej do góry, przesuń całą głowę poziomo do tyłu. Wyobraź sobie, że broda przesuwa się w linii prostej równolegle do kręgosłupa. Na szyi tworzy się tzw. podwójny podbródek.

Przytrzymujemy tę pozycję 1, 2, 3, 4, 5. Czujesz delikatne napięcie z przodu oraz z tyłu szyi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wspólna seria

[Zbliżenie zza pleców modelki, lekko z ukosa, na odcinek szyjny. Modelka wykonuje ruch razem z odliczaniem Sandry.]

Wykonajmy razem pierwszą serię. Cofamy brodę w tył, wytrzymujemy 3 sekundy, 1, 2, 3, rozluźniamy.

Ruch jest płynny, bez gwałtownych szarpnięć, oddychaj miarowo, nie powstrzymuj powietrza.

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki.]

Pamiętaj, głowa nie opada na klatkę piersiową.

[Sandra pokazuje na modelce to, co przed chwilą powiedziała: głowa nie opada na klatkę piersiową.]

Działanie ćwiczenia

[Obraz: Sandra obok modelki.]

Ćwiczenie to wzmacnia głębokie zginacze szyi i koryguje wysunięcie głowy do przodu. Wykonuj je regularnie w ciągu dnia.

Zakończenie

[Obraz: Sandra Bruksztus sama w kadrze.]

Dziękuję za oglądanie. Pamiętaj, zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 7, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Skłony głowy w bok”, a pod nim napis „Odcinek 7”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Dziś pokażemy Wam, jak prawidłowo wykonać skłony głowy w bok.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi przodem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, przodem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska. Stronę podaję z Twojej perspektywy. Prawa ręka to Twoja prawa ręka.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi na krześle przodem do kamery i przez całe ćwiczenie wykonuje ruch równo z instrukcją Sandry. Gdy Sandra mówi o prawej stronie, modelka przechyla głowę w swoją prawą stronę, czyli na ekranie w lewo. Przy lewej stronie przechyla głowę w swoją lewą stronę, czyli na ekranie w prawo.]

Przyjmij pozycję siedzącą lub stojącą. Wyprostuj się. Łopatki ściągnięte, a barki opuszczone.

Patrząc prosto przed siebie, cofnij brodę i powoli przechyl głowę w prawą stronę. Zbliżając prawe ucho do prawego barku. Zwróć uwagę, by Twój prawy bark się nie unosił. Pozostaje całkowicie nieruchomy. Zatrzymaj ruch na sekundę. Czujesz rozciągnięcie po lewej stronie szyi? Powoli wróć do pionu.

Teraz przechyl głowę na lewą stronę. Zbliżając lewe ucho do lewego barku. Barki są stabilne. Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do centrum.

[Modelka wraca głową do centrum.]

Wspólna seria

[Zbliżenie od przodu, z ukosa. Modelka wykonuje skłony głowy na przemian w prawo i w lewo, równo z odliczaniem Sandry.]

Powtórzmy ten ruch wspólnie po trzy razy na stronę. Plecy wyprostowane. Łopatki ściągnięte, barki opuszczone. Broda cofnięta.

Prawe ucho zbliżamy do prawego barku. Raz. Powrót. Lewe ucho zbliżamy do lewego barku. Dwa. Powrót. Prawe ucho do prawego barku. Trzy. Powrót. Lewe ucho do lewego barku. Cztery. Powrót. Prawe ucho do prawego barku. Pięć. Powrót. I lewe ucho do lewego barku. Sześć. I powrót.

Wskazówki i działanie ćwiczenia

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Ruch wykonujemy powoli, wsłuchując się w odczucia ciała. Nie doprowadzaj do ostrego bólu.

Ćwiczenie to znacząco poprawia ruchomość kręgosłupa szyjnego. Oraz eliminuje napięcia związane z pracą przy komputerze.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę i pamiętaj: zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 8, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Rotacja szyi”, a pod nim napis „Odcinek 8”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. W tym filmie omówimy i wykonamy rotację, czyli skręty szyi w płaszczyźnie poziomej.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi przodem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, przodem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska. Stronę podaję z Twojej perspektywy. Prawa ręka to Twoja prawa ręka.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi na krześle przodem do kamery i wykonuje ruch razem z instrukcją Sandry. Gdy Sandra mówi o prawej stronie, modelka obraca głowę w swoją prawą stronę, czyli na ekranie w lewo. Przy lewej stronie obraca głowę w swoją lewą stronę, czyli na ekranie w prawo.]

Usiądź prosto. Ręce spoczywają na udach. Głowa znajduje się w pozycji neutralnej.

Utrzymując kręgosłup pionowo, powoli obróć głowę w prawą stronę. Oddychaj głęboko. Wdech towarzyszy skrętowi, a wydech powrotowi do centrum.

[Sandra zaczyna pokazywać ćwiczenie na modelce.]

Wyprostuj się. I skręć głowę w prawą stronę. Patrz na swój prawy bark. Przytrzymaj pozycję. I powrót do centrum.

To samo powtarzamy na lewą stronę. Patrzymy na lewy bark. Skręcamy się w lewą stronę. Utrzymujemy i wracamy do centrum.

Wspólna seria

Wspólnie powtórzymy trzy razy.

[Zbliżenie od przodu, pod kątem ok. 30–45 stopni. Modelka obraca głowę na przemian w prawo i w lewo, razem z odliczaniem Sandry.]

Wykonamy razem ruch po trzy powtórzenia na prawą i lewą stronę. Oddychaj głęboko. Wyprostuj się.

Patrz na swój prawy bark i skręć głowę w prawą stronę. Pierwsze powtórzenie. Powróć do centrum. Skręć głowę w lewą stronę i patrz na lewy bark. Drugie. I powrót do centrum. Trzecie powtórzenie na prawą stronę. Patrz na swój prawy bark. Skręć głowę. Powrót. Czwarte powtórzenie na lewą stronę. Zerkaj na lewy bark. Powrót. Piąte powtórzenie na prawą stronę. Patrz w prawo. Powrót do centrum. Szóste powtórzenie na lewą stronę. Spójrz w lewy bark. I powrót.

[Modelka wraca do pozycji wyjściowej.]

Najczęstsze błędy i działanie ćwiczenia

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Pamiętaj, aby podczas skrętu głowy nie przechylać jej na boki,

[Sandra pokazuje na modelce błąd: przechylenie głowy na bok.]

ani nie unosić brody do góry.

[Sandra pokazuje na modelce błąd: uniesienie brody do góry.]

Ćwiczenie zwiększa bezpieczny zakres obrotu głowy.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę. Pamiętaj, zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 9, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Rozciąganie mięśnia czworobocznego”, a pod nim napis „Odcinek 9”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Dziś rozciągniemy górną część mięśnia czworobocznego karku. Rejon często spięty przez stres.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi przodem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, przodem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska. Stronę podaję z Twojej perspektywy. Prawa ręka to Twoja prawa ręka.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi przodem do kamery i wykonuje ruch razem z instrukcją Sandry. Gdy Sandra mówi o lewej stronie, modelka pochyla głowę w swoją lewą stronę, czyli na ekranie w prawo. Przy prawej stronie pochyla głowę w swoją prawą stronę, czyli na ekranie w lewo.]

Usiądź na stabilnym krześle. Ręce połóż na udach. Barki pozostaw opuszczone, nieruchome.

Patrząc na wprost, pochyl powoli głowę w lewą stronę, zbliżając lewe ucho do lewego barku.

[Sandra pokazuje na modelce pochylenie głowy w lewą stronę.]

Gdy poczujesz łagodne rozciągnięcie po prawej stronie, zatrzymaj ruch. Oddychaj spokojnie, utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund. Z każdym wydechem pozwól mięśniom się rozluźnić.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Powrót do centrum i wykonujemy ruch na drugą stronę. Zbliżamy prawe ucho do prawego barku.

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Wspólna seria

[Zbliżenie od przodu, pod kątem ok. 30–45 stopni. Modelka pochyla głowę na przemian w lewo i w prawo i utrzymuje pozycję podczas odliczania Sandry.]

Wykonamy wspólnie po dwa powtórzenia na stronę. Barki opuszczone i unieruchomione.

Lewe ucho zbliżamy do lewego barku. Raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Zmiana na prawą stronę. Prawe ucho do prawego barku. Raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Powrót do centrum.

Na lewą stronę. Ucho do lewego barku. Raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Powrót do centrum. I prawe ucho do prawego barku. Raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. I powrót do centrum.

Najczęstsze błędy i działanie ćwiczenia

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Nie ciągnij głowy siłą. Rozciąganie ma być przyjemne i łagodne.

[Sandra pokazuje na modelce błąd: kładzie rękę na jej głowie, pokazując ciągnięcie głowy siłą.]

To ćwiczenie skutecznie redukuje napięciowe bóle głowy.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę. I pamiętaj, zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 10, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Rozciąganie dźwigacza łopatki”, a pod nim napis „Odcinek 10”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Dziś pokażę ćwiczenie rozciągające mięsień dźwigacz łopatki, biegnący od szyi do górnego kąta łopatki.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi przodem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, przodem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska. Stronę podaję z Twojej perspektywy. Prawa ręka to Twoja prawa ręka.

Wykonanie na prawą stronę

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi przodem do kamery i wykonuje ruch razem z instrukcją Sandry. Gdy Sandra mówi o prawej stronie, modelka obraca głowę w swoją prawą stronę, czyli na ekranie w lewo, i używa swojej prawej ręki.]

Usiądź prosto. Najpierw obróć głowę w prawą stronę o około 45 stopni. Z tej pozycji skieruj wzrok i skłoń głowę w dół, jakbyś chciał spojrzeć na swoje prawe przedramię. Dla pogłębienia ruchu unieś prawą rękę i delikatnie połóż ją na tył głowy.

[Sandra pomaga modelce położyć prawą rękę na tył głowy.]

Nie ciągnij. Sam ciężar pogłębia skłon. Czujemy rozciąganie od podstawy czaszki wzdłuż karku do łopatki. Wytrzymajmy tak 10 sekund.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Powoli opuść rękę. Wróć głową do centrum.

Wykonanie na lewą stronę

I powtórzymy tak w lewą stronę.

[Zbliżenie od przodu, pod kątem ok. 30–45 stopni. Modelka obraca głowę w swoją lewą stronę, czyli na ekranie w prawo, i kieruje wzrok w dół.]

Głowa skręcona w lewą stronę. Wzrok skierowany na Twoje lewe przedramię. Lewa ręka ułożona na głowie.

[Sandra pomaga modelce ułożyć lewą rękę na głowie.]

Bez docisku. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

[Ujęcie kończy się, gdy modelka ma jeszcze lewą rękę na głowie.]

Wskazówki i działanie ćwiczenia

[Obraz: Sandra obok modelki. Modelka siedzi, Sandra mówi. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie to przynosi ulgę przy sztywności karku. Wykonuj to ćwiczenie w dwóch seriach na stronę po 20-30 sekund.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę i pamiętaj, zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 11, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Izometryczne zgięcie szyi”, a pod nim napis „Odcinek 11”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. Przechodzimy do ćwiczeń izometrycznych. Polegają one na napinaniu mięśni bez wykorzystywania widocznego ruchu głową. W tym odcinku wzmocnimy przód szyi.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi lewym bokiem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle bokiem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi lewym bokiem do kamery i wykonuje ćwiczenie razem z instrukcją Sandry. Sandra praktycznie przy każdym ruchu pomaga modelce.]

Usiądź wyprostowany. Unieś prawą dłoń i oprzyj ją na swoim czole. Głowa pozostaje w pozycji neutralnej.

Teraz spróbuj nacisnąć czołem do przodu dłoni. Jednocześnie dłonią stawiaj opór o identycznej sile. Głowa nie przemieszcza się ani o milimetr. Napięcie budujemy do około 50% możliwości.

Trzymamy. 1, 2, 3, 4, 5. I powoli rozluźniamy.

[Modelka odpoczywa.]

Wspólna seria

Wykonajmy razem trzy powtórzenia z przerwą na odpoczynek. Oddychaj płynnie w trakcie naporu.

[Zbliżenie z lewego boku modelki, lekko od tyłu, pod kątem ok. 30 stopni. Modelka wykonuje powtórzenia razem z odliczaniem Sandry, a między nimi odpoczywa.]

Układamy prawą rękę na czole płasko, dając na nią nacisk. Napieramy i trzymamy w tej pozycji 5 sekund. 1, 2, 3, 4, 5. Odkładamy rękę, rozluźniamy.

Powtarzamy ćwiczenie. Unosimy rękę, przykładamy do czoła. Napieramy na czoło i trzymamy. 1, 2, 3, 4, 5. Odkładamy rękę i rozluźniamy.

Ostatnie. Przykładamy rękę, napieramy i trzymamy. 1, 2, 3, 4, 5. Rozluźniamy, odkładamy rękę.

Wskazówki i działanie ćwiczenia

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas siłowania się z dłonią. Ćwiczenie bezbolesne, stabilizuje kręgosłup szyjny. Wykonaj 5 powtórzeń po 5 sekund nacisku.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę i pamiętaj, zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]

Transkrypcja filmu. Odcinek 12, ćwiczenie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Animacja tytułowa

[Krótka animacja z tytułem odcinka: „Izometryczny wyprost szyi”, a pod nim napis „Odcinek 12”. Czas: ok. 4 sekundy.]

Ostrzeżenie

[Obraz: fizjoterapeutka Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle.]

Sandra Bruksztus: Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważna informacja. Te materiały mają charakter edukacyjny. Jeżeli w trakcie ćwiczeń odczuwasz ból bądź dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Wprowadzenie

[Obraz: Sandra Bruksztus stoi sama na białym tle. Na ekranie pojawia się dolny pasek z tekstem: „Sandra Bruksztus”, „fizjoterapeutka”.]

Cześć, nazywam się Sandra Bruksztus i jestem fizjoterapeutką. W tym filmie omówimy izometryczny wyprost szyi, w którym wzmacniamy mięśnie prostowniki karku.

Opis kadru

[Obraz: zbliżenie na modelkę, która siedzi lewym bokiem do kamery. Za nią, w tle, stoi Sandra, jej twarzy nie widać.]

Na ekranie widzisz modelkę siedzącą na krześle, bokiem do kamery. Co jakiś czas pokażę ruch z bliska.

Pozycja wyjściowa i wykonanie

[Obraz: Sandra jest obok modelki. Modelka siedzi lewym bokiem do kamery i wykonuje ćwiczenie razem z instrukcją Sandry. Sandra jej pomaga.]

Spleć dłonie za głową i połóż je płasko na potylicę, czyli w tylnej części głowy. Łokcie skierowane są na zewnątrz, szeroko na boki.

Rozpoczynamy napór. Naciskaj tyłem głowy do tyłu dłoni, a dłońmi stawiaj opór do przodu. Głowa pozostaje w pozycji neutralnej. Trzymaj napięcie mięśni, trzymając pozycję przez 5 sekund. 1, 2, 3, 4, 5.

Rozluźnij. Powtarzamy 3 razy.

Wspólna seria

[Zbliżenie z boku modelki, lekko od tyłu, pod kątem ok. 30 stopni. Modelka wykonuje powtórzenia razem z odliczaniem Sandry, a między nimi odpoczywa.]

Wracamy do pozycji początkowej. Rozpoczynamy ćwiczenie. Odkładamy ręce na uda. I ponownie splatamy je na karku, na potylicę głowy. Napieramy dłońmi, cofamy głowę i trzymamy. 1, 2, 3, 4, 5. Odkładamy ręce z powrotem na uda. Rozluźniamy.

[Modelka odpoczywa.]

Wracamy do ćwiczenia. Splatamy ręce, napieramy na potylicę, cofamy głowę i trzymamy. 1, 2, 3, 4, 5. Rozluźniamy. Odkładamy ręce.

Powtarzamy ćwiczenie. Splatamy ręce na potylicy. Układamy. Napieramy i cofamy głowę. Wytrzymujemy 5 sekund. 1, 2, 3, 4, 5. Odkładamy ręce.

Najczęstsze błędy i działanie ćwiczenia

[Powrót do ujęcia z Sandrą obok modelki. To ujęcie trwa do końca części z Sandrą.]

Zwróć uwagę, aby nie odchylać głowy do tyłu.

[Sandra pokazuje na modelce błąd: odchylenie głowy do tyłu.]

Rozluźnij.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Wykonuj 5 powtórzeń po 5 sekund.

Zakończenie

Dziękuję za uwagę i pamiętaj: zadbaj o swój kręgosłup.

Informacja o projekcie

[Plansza końcowa na białym tle. Tekst na ekranie jest identyczny z tekstem czytanym przez lektora. Poniżej tekstu logotypy w jednej linii.]

Lektor: Regionalny Program Zdrowotny Profilaktyka Przewlekłych Bólów Kręgosłupa związanych z warunkami pracy wśród mieszkańców województwa zachodniopomorskiego. Realizator: Teleradiodiagnosta Anna Sudoł, Szczecin. Cel: zwiększenie wiedzy i poprawa sprawności uczestników w zakresie profilaktyki bólów kręgosłupa. Program finansowany w ramach Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego od 2021 do 2027.

[Logotypy od lewej: Fundusze Europejskie dla Pomorza Zachodniego; flaga Polski z napisem „Rzeczpospolita Polska”; flaga Unii Europejskiej z napisem „Dofinansowane przez Unię Europejską”; po pionowej kresce logo „Pomorze Zachodnie”. Koniec filmu.]